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[睡眠] 14主题:[资料]怎样提高睡眠质量?

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灌水之王突出贡献优秀版主

发表于 2020-3-17 18:24:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
14主题:[资料]怎样提高睡眠质量?

  我们知道,睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高,那么对大脑就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以恢复,严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差,就应适当增加睡眠的时间,比如夏天午睡片刻,并且要设法改善睡眠状况等。

  按照一般的观点,睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差,就会严重影响大脑的机能,本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病,很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

  总之,一个人的一中,有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常的良好睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环。睡眠不良、不足,第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

  以下几个方面可以提高睡眠质量:

  睡眠要适量

  1、我们的一个重要观点是:觉不可少睡。在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

  人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。深度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。

  为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。

  我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各种各样的考试压力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比,实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为,只有睡好觉,才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

  睡觉的环境

  要想晚间得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。

  三宜是:

  睡前散步。

  《紫岩隐书-养书》说:“入睡时行,绕室千步,始就枕……盖则神劳,劳则思息,动极而求静。”

  睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

  通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。

  要有正确的睡眠姿势。

  一般主张向右侧卧,微曲双腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。

  要养成良好的睡眠习惯。

  无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外,要进行有规律的适度的运动。

  顺应生物钟

  如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

  影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。

  总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。

  调节饮食

  我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。

  为了获得一个良好的睡眠效果,睡前应该有以下几个方面忌讳:

  忌饱食

  晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ,以免加生胃肠负担。

  忌饮浓茶与咖啡

  晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

  忌喝酒

  研究证明,喝酒好像可以帮助人入睡,但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂,破坏我们下半夜睡眠。

  噪音

  不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的,会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

  另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。

  睡觉时间

  要想提高睡眠质量,入时间必须注意;

  能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。

  什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

  就算睡的时间短,而第二天起床能够很有精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。

  现代医学家证实,食疗对于失眠来说是最好的治疗方法,优于安眠药,无副作用。下面介绍数则以供试用:

  (1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。

  (2)经常失眠者,用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥,有令人入睡的疗效。

  (3)血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。

  (4)心虚、多汗、失眠者,用猪心一个切开,装入党参、当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。

  (5)因高血压而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。

  (6)怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。

  (7)神经衰弱的失眠患者,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的催眠疗效。

  (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。

  (9)洋葱适量捣烂,装入瓶内盖好,临睡前放在枕边嗅闻其气,一般在片刻之后便可入睡。

  几则成功提高“睡眠质量”的食疗小点心:

  1)牛奶:牛奶中含有使人体产生疲倦的物质-色氨酸,研究证明,大脑神经细胞中分泌血清素,它可以抑制大脑的思维活动,从而使大脑进入酣睡状态。人失眠的时候,就是由于脑细胞分泌血清素减少,而色氨酸却是人体制造血清素的原料,故晚间食用牛奶会产生催眠作用。

  2)面包与糖开水:进食面包与糖开水以后,体内分泌胰岛素,可产生色氨酸素,有镇静催眠作用。

  3)小米粥:小米粥营养丰富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,进食后可促使胰岛素分泌,从面提高进入脑内色氨酸数量。中国医认为;小米有“健脾和胃,催眠作用”。

  4)苹果:因疲劳过度引起失眠,可吃些苹果、香蕉和梨,这一类水果属于碱性食物,能抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素,可使人入睡。

  5)大枣:对神经衰弱、心烦而不能入眠者,可用大枣30--60克,加白糖少许和适量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。

  6)莲子:具有帮助睡眠的作用。莲子30枚加食盐少许水煎服,每晚睡前一次。

  7)桂圆:专治心脾血虚引起的失眠。桂圆10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。

  8)百合:有清心、润肺、宁神之功效,用百合25克加水适量煎服,睡前一次。

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发表于 2020-5-29 12:28:57 来自手机 | 显示全部楼层
条件限制,我最多只能睡七个小时
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发表于 2020-6-7 01:49:14 来自手机 | 显示全部楼层
睡前焦虑怎么办
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发表于 2020-6-20 22:55:59 | 显示全部楼层

别去在意,持诵一会慢慢就睡着了,焦虑的原因就是你想得到的太多,但是白天过得不够充实,同时还伴有强迫症吧。我现在正在努力戒掉强迫症。
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发表于 2020-9-2 19:45:22 | 显示全部楼层
早睡胜吃大补药
肾主智,嗜欲深者天机浅,学习能力差,没悟性。
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